Pulsmessung als Belastungskontrolle
Um immer auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie Ihre körperliche Belastbarkeit mit Hilfe der Pulsmessung kontrollieren. Wenn Sie keine spezielle Pulsmessuhr besitzen, dann gehen Sie nach folgender Methode vor: Zählen Sie 15 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier.

Methode: Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf die Halsschlagader legen oder Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf die Schlagader unterhalb des Daumens legen.

Vergleichen Sie beide Methoden und tragen Sie die Werte in eine Tabelle ein und wiederholen Sie diese Messungen in regelmäßigen Abständen. Je schneller sich Ihr Puls nach der Belastung normalisiert, desto besser sind Sie trainiert! Eine Faustregel zur Bestimmung des maximalen Pulses sagt: 180 - Lebensalter = maximaler Trainingspuls pro Minute.

Doch Puls ist nicht gleich Puls! Bei Menschen desselben Geschlechts, Alters, Gewichts oder Belastung kann der Puls deutlich unterschiedlich sein.

Ein hoher Puls kann, muss aber nicht zwangsläufig, Zeichen für eine schlechte Konstitution oder eine Krankheit sein. Der Olympiasieger im 5.000 m-Lauf, Dieter Baumann zum Beispiel ist ein Mann mit hohem Puls.

Messen Sie unmittelbar nach dem Aufstehen Ihren Ruhepuls. Bei einem Erwachsenen sollte er bei etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute liegen. Im Laufe des Tages liegt der Puls normalerweise etwas höher. Er kann sich aber auch ohne körperliche Aktivität erhöhen, z. B. nach dem Kaffeetrinken, bei Nervosität, hoher Luftfeuchtigkeit, bei Hitze, aber auch bei Kälte. Der Puls etwa eine Minute nach einer körperlichen Belastung wird als Belastungspuls oder Trainingspuls bezeichnet.

In welchem Bereich wollen Sie trainieren? Im Gesundheitsbereich — im Bereich der günstigen Fettverbrennung — zur Verbesserung der Ausdauer?

Beachten Sie bitte: Die folgende Berechnungsweise ist grob! Es sind Annäherungswerte! Wenn Sie es wirklich genau wissen wollen, lassen Sie sich vom Arzt untersuchen.

Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (Puls) = MHF:

Frauen: 226 minus Lebensalter - Männer: 220 minus Lebensalter

50-60% der MHF = Bereich der Gesundheitsstabilisierung
60-70% der MHF = Bereich zur Aktivierung des Fettstoffwechsels
70-85% der MHF = Bereich zur Verbesserung der Ausdauer
85-90% der MHF = Anaerobe Zone (Mangel an Sauerstoff)
90-100% der MHF = Warnzone

Den folgenden Tabellen können Sie Ihre Werte annähernd entnehmen:

Alter	MHF Frauen (226-Alter)	Gesundheit stabilisieren 50 - 60% der MHF	Aktiver Fettstoffwechsel 60 – 70% der MHF	Verbesserte Ausdauer 70 – 85% der MHF
20	206	103 - 124	124 - 144	144 - 165
25	201	101 - 121	121 - 141	141 - 161
30	196	98 - 118	118 - 137	137 - 157
35	191	96 - 115	115 - 134	134 - 153
40	186	93 - 112	112 - 130	130 - 149
45	181	91 - 109	109 - 127	127 - 145
50	176	88 - 106	106 - 123	123 - 141
55	171	86 - 103	103 - 120	120 - 137
60	166	83 - 100	100 - 116	116 - 133
65	161	81 - 97	97 - 113	113 - 129

Alter	MHF Männer (220-Alter)	Gesundheit stabilisieren 50 - 60% der MHF	Aktiver Fettstoffwechsel 60 – 70% der MHF	Verbesserte Ausdauer 70 – 85% der MHF
20	200	100 - 120	120 - 140	140 - 170
25	195	97 - 117	117 - 136	136 - 165
30	190	95 - 114	114 - 133	133 - 161
35	185	92 - 111	111 - 129	129 - 157
40	180	90 - 108	108 - 126	126 - 153
45	175	87 - 105	105 - 122	122 - 148
50	170	85 - 102	102 - 119	119 - 144
55	165	82 - 99	99 - 115	115 - 140
60	160	80 - 96	96 - 112	112 - 136
65	155	77 - 93	93 - 108	108 - 131

Viel wichtiger jedoch als die Zahlen ist, dass Sie sich wohlfühlen! Noch mal: Diese Zahlen sind Anhaltswerte. Genauer und auf Sie persönlich abgestimmt, können Sie die Werte zum Beispiel mit Hilfe der OwnZone-Funktion der Polar Pulsuhren M-Serie feststellen.

Die Verbesserung der durchschnittlichen Körperwerte können Sie dieser Tabelle entnehmen:

	Normalperson, untrainiert	Ausdauersportler bis Eliteläufer
Herzvolumen (ml)	750 - 850	950 - 1200
Herzvolumen (ml/kg)	9 - 12	15 - 20
Herzschlagvolumen (ml)	55 - 110	100 - 220
Ruhepuls (Schläge/min)	60 - 70	50 - 30
Maximale Sauerstoffaufnahme (ml/kg x min)	35 - 50	55 - 80
Blutvolumen Mann (l)	4,7 - 5,6	6,0 - 7,4
Gesamthämoglobin		20% höher
Blutdruck in Ruhe (mm Hg)	135/78	120/65
Lungenvitalkapazität (l)	5,8	6,2
Atemminutenvolumen (l/min)	120	240
Muskelmyoglobingehalt		75 - 80% erhöht
Glykogendepot (g)	350	600
Anteil ST-Muskelfasern	50%	60 - 85%
Muskelkapillaren/mm²	200 - 300	300 - 500
Muskellipidvorrat		verdoppelt
Aerobe Enzymkapazität Männer		2 - 3 fach erhöht
Körperfettanteil Männer	15 - 25%	6 - 13%
Körperfettanteil Frauen	23 - 30%	12 - 20%
Körperkaliumgehalt (g/kg)	2,4	1,9
Quelle: Ausbildungsunterlagen Walking Betreuer NRW