Wie jeder Muskel, der durch sinnvolle und nicht zu starke Anspannung und Entspannung gekräftigt wird, benötigt auch der ganze Körper einen Rhythmus. Ein vernünftiger Rhythmus zwischen Anspannung und Entspannung, ein entsprechendes Gleichgewicht zwischen diesen beiden Zuständen, bringt uns voran. Ein starkes Ungleichgewicht kann zu erheblichen gesundheitlichen Störungen und Schädigungen führen. Man kann sich nicht nur "krank liegen", man kann sich auch durch Ausdauersport "krank kriegen".

Nach jeder angemessenen Trainingseinheit muss eine regenerative Phase folgen. "Angemessen" ist sicherlich für jeden ganz unterschiedlich.

Es richtet sich nach Trainings- und allgemeinem Fitnesszustand, nach Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und Art der Trainingseinheit. Da der Gesundheits- und Freizeitsportler nicht ständig in entsprechenden Fachzentren "vermessen" wird, muss er sich mit allgemeingültigen Regeln begnügen, die aber auch greifen.

Durch starke körperliche Belastung wird die Homöostase (Gleichgewicht von abbauenden <katabolen> und aufbauenden <anabolen> Abläufen im Körper) unter Umständen gestört. Man fühlt sich "kaputt" (Phase 1). In Phase 2 findet die Regeration statt (wenn man sie seinem Körper gönnt). In dieser Wiederaufbauphase wird die Leistungsfähigkeit noch über die Ausgangs-Leistungsfähigkeit von Phase 1 hinaus gesteigert — dies ist der Trainingserfolg (Phase 3, auch Superkompensation genannt).

Unterschiedliche Arten von Regeneration stehen einzeln, gemischt oder nacheinander zur Verfügung:

Massagen
Schlichte Entspannung
Wärmeanwendungen
Erholungszeiten (Tage und/oder Wochen)
Ernährung

Die erste Regel lautet: keine neue Trainingseinheit beginnen, solange man die letzte noch in den Knochen spürt. Also auch hier "in sich hineinhorchen"! "Schleppen" Sie sich nicht zum nächsten Training. Kurieren Sie auch kleine "Wehwehchen" aus.

Massagen
Ob Teil- oder Ganzkörpermassagen, Unterwasser-, Vor-, Nachwettkampf oder Entmüdungsmassagen, ob mit Hilfe von elektrischen Massagegeräten oder durch den Masseur: Es ist viel Geschmacksache dabei, und auch die Kostenfrage spielt eine Rolle.
Man sollte auf jeden Fall wissen, dass durch Massagen nicht nur Muskulatur gelockert wird, sondern:

Bänder, Gelenke und Sehnen werden aktiviert.
Schwellungen können reduziert werden.
Das Nervensystem wird stimuliert.
Blutzirkulation wird angeregt.
Massagen können sich positiv auf die Psyche auswirken.

(Schlichte) Entspannung
Motto: Zur Ruhe kommen! Ob mit Musik oder ohne, zum Fenster hinaus schauen, ein Buch lesen, ob autogenes Training, Yoga oder Meditation, ich denke, jeder weiß selbst am besten, was ihm wohltut. Über Entspannungstechniken gibt es sehr viel Literatur. Hier näher darauf einzugehen, würde den Rahmen sprengen.

Wärmeanwendungen
Moorbäder, schlichtes Duschen, Entmüdungsbäder oder Sauna; auch hier existiert eine ganze Palette von sinnvollen Möglichkeiten. Duschen sollte man die letzte halbe Minute mit kaltem Wasser, am besten sind generell Wechselduschen (zwei Minuten heiß — 38-42 °C, 20 Sekunden kalt — 10-15°C).

Direkt nach einer größeren sportlichen Belastung sollte man nur einen Saunagang machen. Vor einem Wettkampf sollte der letzte Saunagang zwei Tage zurückliegen. In jedem Fall den durch die Saunabenutzung Flüssigkeitsverlust ausgleichen.

Erholung
Dieser Komplex umfaßt nicht nur physische, sondern auch psychische Erholung. Ob Dehnübungen, Schlaf, Kompensationstraining oder "Seele baumeln lassen" ist eine Geschmacksfrage und richtet sich nicht zuletzt nach dem Grad der vorangegangenen Belastung.

Nach einem Marathon sollte man sich mindestens eine Woche Ruhe gönnen, bevor man wieder mit leichtem Training anfängt. Es gibt Leute, die absolvieren über einen längeren Zeitraum hinweg jede Woche einen Marathon. Das muss nicht unbedingt der Maßstab des Normalbürgers sein. Der Freizeitsportler ist gut beraten, sich mindestens drei Monate Pause zwischen zwei Marathons zu gönnen, ein Marathon pro Jahr kann auch genug sein.

In den Erholungszeiten muss man sportlich nicht abstinent leben; es sollte jedoch eine andere, eine Ausgleichssportart als die sonst betriebene sein, um auch andere Körperpartien zu belasten und zu trainieren.

Ernährung

Ob, wie hin und wieder zu lesen ist, die Ernährung der wichtigste Regenerationsfaktor ist, sei dahingestellt, sicher ist: Ohne ausgleichende Ernährung gibt es keine ausreichende Regeneration. Ausführliche Details finden Sie in unserem Themenkomplex "Ernährung".