Vor und nach dem Walking sollten Sie auf jeden Fall ausreichend trinken, bei längeren Strecken oder warmem Wetter auch zwischendurch. Gürtel mit unterschiedlichen Halterungen für Flaschen oder Fläschchen sind in jedem Sportfachgeschäft zu haben.

Es ist Geschmacksache, ob man einen Gürtel mit mehreren kleinen Flaschen (bessere Gewichtsverteilung) oder wenigen etwas größeren Flaschen (Gewichtsschwerpunkt, Bewegung der Flüssigkeit in der Flasche) vorzieht.

Trinken Sie öfter und in kleinen Schlucken. Unterbrechen Sie den Bewegungsablauf möglichst nicht. Der banale Spruch (Goethe und Schiller mögen mir verzeihen)"Immer gehen, niemals stehen!" hat seine Berechtigung. Vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke. Sie haben viele Kalorien — und die wollen wir ja loswerden.

Bewährt hat sich die gute alte Apfelsaftschorle, vor allem wegen der Kohlenhydrate. 1/3 Apfelsaft (auf hohen Fruchtanteil achten!), 2/3 Wasser (möglichst wenig Kohlensäure, die während der sportlichen Aktivität blubbert). Man kann natürlich den Anteil Apfelsaft erhöhen. Dann nimmt man jedoch wieder mehr Zucker zu sich, aber schmecken soll es schon.

Manche schwören auf so genannte "Sportlergetränke", sowie besondere Zusatzvitamine oder Mineralien. Auch hier spielt die persönliche Überzeugung eine große Rolle. Wer sich oft und stark körperlich beansprucht, sollte sich mit diesem Thema durchaus näher beschäftigen.

Für welches Getränk Sie sich auch entscheiden (Alkohol jedenfalls sollte es nicht sein), warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie durstig sind. Wenn sie durstig sind, haben Sie zu lange gewartet.

Nach der körperlichen Anstrengung sind Kaffee, Tee oder Bier nicht die besten Getränke, um ein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen, da sie harntreibend wirken. Sie können so kontraproduktiv wirken.

Flüssigkeitsbedarf

Erstes Kriterium zum Abschätzen der Flüssigkeits- und Festnahrungszufuhr ist nicht die zu absolvierende Kilometerleistung, sondern die zu erwartende Zeit (unterwegs). Erst wenn man Erfahrung gesammelt hat, kann man anhand der Kilometer seine Zeit abschätzen und umgekehrt. Verdoppeln Sie bei heißem Wetter die Flüssigkeitszufuhr! Ohne, dass man es merkt, verliert man pro Stunde ungefähr einen halben Liter Flüssigkeit. Bei sichtbarem Schweiß ist es schon ein Liter, bei tropfendem sogar 1,5 Liter.

Richtwerte zum Trinken und Essen:

Dauer	Flüssigkeit	feste Nahrung
< 60 min	200 ml kurz vor dem Start trainierte Personen: keine weitere Zufuhr erforderlich untrainierte Personen: 500 ml	nicht erforderlich
60 – 90 min	200 –300 ml kurz vor dem Start trainierte Personen: keine weitere Zufuhr erforderlich untrainierte Personen: 1-1,5 l	nicht erforderlich
> 90 min	mindestens 200 ml alle 40 min (5 km)	alle 40 min (5 km) zum Beispiel eine halbe Banane oder alle 2 km einen (kleinen) Schluck Energie-Gel*

* Es ist schon wieder fast Glaubenssache. Manche Leute schwören drauf. Aber immer anschließend einen Schluck trinken.

Kommentar: Das mir bekannte Gel schmeckt extrem süß.

Schon ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts führt zu Leistungseinbußen. Bei drei bis vier Prozent kann die Minderung schon 15-20% betragen. Leistungsminderung allein könnte man ja dadurch kompensieren, dass man einfacher langsamer walkt. Aber es kommt im Körper auch zu Unregelmäßigkeiten der Wärmeabgabe. Dadurch können Hitzschlag, Kollaps, Hitzekrampf oder auch Nierenfunktionsstörungen auftreten. Dehydration kann gefährlich werden.

Im Extremfall können ein bis zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlorengehen. Gewöhnen Sie sich die Angst ab, "in die Büsche" zu müssen. Unter Sportlern ist das nun wirklich nichts besonderes.

Falsch ist es nun wiederum auch, so viel wie möglich zu trinken. Im Zusammenspiel mit einem zu niedrigen Natriumgehalt im Getränk kann man sich "überwässern", was ebenso zu Leistungseinbußen und Beschwerden führen kann.

Um festzustellen, wie viel Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden muss, kann man folgendermaßen vorgehen: Wiegen Sie sich unmittelbar vor und nach einer längeren körperlichen Anstrengung. Das (Gewicht vor der Anstrengung) minus (Gewicht nach der Anstrengung) minus (0,25 kg) ergibt den Flüssigkeitsverlust. Sie sollten mehr trinken als den gemessenen Verlust, da ein Teil der getrunkenen Flüssigkeit gleich wieder ausgeschieden wird, beziehungsweise Wasser aus dem Fettstoffwechsel und Glykogenabbau freigesetzt wird.
Richtwert: ein Drittel mehr bei natriumhaltigen Getränken, das Doppelte bei reinem Wasser.

Rechnung: Notwendige Trinkmenge pro Stunde (l) = Verlust Körpergewicht (kg) + getrunkene Menge (l pro Std) - 0,25 (l) Korrekturfaktor geteilt durch die Walkingzeit (Std)

Der Korrekturfaktor beträgt stets 0,5 kg.

Beispiel: Verlust Körpergewicht: 2 kg, 2 l in 3 Stunden getrunken (= 0,66 l/Std), Korrekturfaktor: 0,5 kg, 3 Stunden straffes Walking.

Ergebnis: 0.8 l (Std). Man hätte also drei Liter trinken sollen.

Selbstredend ist wohl, dass Alkohol kein "Ausgleichsgetränk" ist, da er nicht nur die Fettverbrennung ausbremst (der Körper baut erst den Alkohol ab, dann das Fett), sondern auch die aufbauenden (anabolen) Prozesse vermindert.

Sollte der Flüssigkeitsverlust deutlich mehr als zwei Liter betragen, ist pures Wasser allein nicht ausreichend. Der Natrium (Salz)- und Chloridverlust sollte dann direkt ausgeglichen werden. Größere Wasserzufuhr mit sehr geringem Natriumgehalt kann zu einer Verdünnung der Natriumkonzentration im Stoffwechsel führen (Hyponatriämie). Der Körper kann das Wasser nicht dort halten, wo es hingehört. Wasser in Körperregionen, wo es nicht sein sollte oder verstärktes Wasserlassen sind die Folgen. Im Extremfall kann diese Situation bis zur Bewusstlosigkeit führen.

Andere Mineralstoffe (Kalzium, Kalium, Magnesium) werden zwar auch durch den Schweiß aus dem Körper gezogen, jedoch in so geringem Maße, dass eine Ergänzung während der Anstrengung nicht erforderlich ist (wir sind hier nicht beim gedoppelten Tri-Ironman!).