Aufwärmen - Dehnübungen - Abwärmen

Aufwärmen: Warum ist Aufwärmen vor einer sportlichen Leistung wichtig? Aufgewärmte (stärker durchblutete) Muskulatur ist dehnbarer und geschmeidiger, enthält mehr Sauerstoff, verringert so das Verletzungsrisiko. Sehnen und Bänder werden elastischer. Der Kreislauf kommt in Schwung, der Sauerstoff wird besser verarbeitet, die Gelenke werden stärker geschmiert, die Koordinationsfähigkeit wird verbessert und insgesamt der Körper so besser auf die kommende Belastung vorbereitet.

Aufwärmen wird bei Wikipedia, der freien Enzyklopädie, wie folgt definiert und beschrieben: "Unter dem Begriff Aufwärmen versteht man aktive und passive, allgemeine und spezielle Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor Training oder einem Wettkampf.

Neben höherer Leistungsfähigkeit wird gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert. Vor Wettkämpfen können während des Aufwärmens die besonderen Gegebenheiten der Wettkampfstätte besichtigt werden.

Die Wirkung des Aufwärmens besteht darin, dass der Körper bereits zu Beginn der sportlichen Belastung auf hohem Leistungsniveau ist. Ohne Aufwärmen dauert es bis zu vier Minuten bis die O2-Aufnahme dem Belastungsniveau entspricht. Während dieser Zeit des Einarbeitens werden infolge Sauerstoffmangels verstärkt Kohlensäure, Milchsäure und andere Stoffwechselzwischenprodukte gebildet, die alle zusammen die Ermüdung in hohem Maße verstärken.

Wirkung auf spezielle Körperteile
Durch Ausstoß von Synovia (Gelenkflüssigkeit) wird die Gleitfähigkeit der Sehnen und Bänder erhöht. Das Bindegewebe passt sich beim Aufwärmen langsamer an als die Muskulatur. Muskeln reagieren durch aktiven Stoffwechsel schneller auf Belastung.(wie?) Die Geschwindigkeit der Erregungsleitung in den Nerven steigt mit der Körpertemperatur an: bei 5°C sind Hautrezeptoren unempfindlich gegen Reize, bei 20°C weist die Haut erst 1/6tel der Empfindlichkeit gegenüber 36°C auf. Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur bis 38.5°C. Latenzzeit und Gipfelzeit bei der Kontraktion der Skelettmuskulatur verringern sich bei zunehmender Körpertemperatur.

Durch die Aufwärmarbeit nehmen das Atemminutenvolumen und das Herzminutenvolumen schon vor dem Start der Belastung zu. Dadurch verringert sich der anaerob bereitzustellende Energiebetrag, die initiale O2-Schuld wird verringert; insgesamt ergibt sich eine größere Spurtkapazität.

Fazit: Bei steigender Körpertemperatur erhöht sich die körperliche Leistungsfähigkeit.

Die Dauer eines sinnvollen Aufwärmens richtet sich nach der Sportart und den gegenwärtigen Bedingungen, vor allem der Temperatur:-). Die Ruhepause zwischen Aufwärmen und Belastung sollte nicht länger als fünf Minuten dauern. Nach spätestens 30 Minuten ist der Effekt des Aufwärmens vorüber."

Dehnen / Dehnübungen (Stretching): Es gibt Diskussionen, ob das Dehnen (neudeutsch: stretchen) nun gesund oder schädlich sei. Beim Walking geht es ja nun ganz sicherlich nicht darum, sich so biegsam zu machen wie olympiareife Turnerinnen. Es geht darum, nach einem Arbeitstag, nach vielem Sitzen oder anstrengendem Stehen die Beinmuskulatur vor und vor allem nach der Belastung durch das Walken etwas in die Länge zu ziehen. Wenn man nach dem Motto handelt, die gymnastischen Übungen solle man spüren, aber sie sollen nicht schmerzen, dann ist man wohl auf der sicheren (gesunden) Seite.

Dehnübungen (vor und nach dem Walken) sind erforderlich. Vorher (nach der Aufwärmphase), um die Muskulatur auf die höhere Belastung einzustellen, nachher, um die durch das Walken breit gewordenen Muskeln wieder zu strecken.

Generell und für die "Normalsituation" gilt oder kann gelten:

• Die Übungen langsam durchführen.

• Keine ruckartigen Bewegungen.

• Nicht nachfedern.

• Ausatmen, wenn Sie die Spannung aufbauen, dann gleichmäßig weiteratmen.

• Die Spannung ungefähr 10-20 sek. halten.

• Jede Übung kann (muss man nicht) einmal wiederholt werden.

• Zwischen den Übungen die Muskulatur lockern (ausschütteln).

Manche lehnen Dehnübungen vor dem Walken ab, andere lehnen Dehnen generell ab. Eine eindeutige, wissenschaftlich anerkannte Lehrmeinung gibt es wohl nicht, es ist auch persönliche Geschmackssache. Wir meinen, leichte Dehnübungen im Sinne von Beweglichkeitstraining über ca. 5-10 Minuten, bei denen man die Muskulatur spürt, ohne sie zu überdehnen und/oder Schmerzen zu spüren, sind sinnvoll.

Was Sie auf keinen Fall machen sollten: Ruckartige, wippende Bewegungen. Sie können sich leicht verletzen, indem Sie die Muskulatur überdehnen oder Bänder und Sehnen zu sehr strapazieren. Bei ruckartigen Bewegungen übt ein Muskel erst einmal eine Anspannung gegen die Bewegung aus. Das ist ja aber genau das, was Sie nicht erreichen wollen. Also langsam in die Dehnung hinein.

Hier sind einige Dehnübungen zitiert, wie sie der Deutsche Leichtathletikverband, Abteilung Breiten- und Wettkampfsport empfiehlt:

"Dehnung des Hüftbeugemuskels"
Gehen Sie vorsichtig in einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Hände stützen gut vorne ab. Achten Sie darauf, dass das vordere aufgesetzte Bein im Kniegelenk einen rechten Winkel hat. Atmen Sie aus, wenn Sie in den Ausfallschritt gehen. Während des Dehnens ruhig weiteratmen. Etwa 20 Sekunden Spannung halten, dann kommt das andere Bein dran.

"Oberschenkelvorderseite"
Aufrechter Stand. Nun ein Bein mit Hilfe einer Hand zum Gesäß ziehen, dabei ausatmen. Übung langsam machen bis es etwas zieht. Dann 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Dann die Übung mit dem anderen Bein genauso. Sollten Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben: Mit den Augen einen Punkt auf den Boden fixieren, oder sich irgendwo abstützen, das hilft prima. Auch gut mit Partner machbar.

"Hintere Oberschenkelmuskulatur"
Leichte Schrittstellung. Jetzt den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen. Po nach hinten schieben, ein Bein etwas beugen. Das andere Bein bleibt gestreckt, Fußspitze des gestreckten Beines nach oben ziehen. Beim Runtergehen ausatmen. Dann gleichmäßig weiteratmen. 20 Sekunden halten, dann das gleiche mit dem anderen Bein.

"Dehnung der unteren Wadenmuskulatur"
Diese Übung tut Ihren Waden und der Archillessehne gut. So wird's gemacht:
Beide Füße ganz auf dem Boden aufsetzen. Leichte Schrittstellung — Arme stützen gut am Oberschenkel ab. Hinteres Knie leicht beugen bis es in der unteren Wadenmuskulatur leicht zieht. Rücken gerade halten. Für beide Übungen gilt: Gleichmäßig atmen, langsam Dehnspannung aufbauen. Etwa 20 Sekunden Dehnung halten. Dann ist die andere Seite dran.

"Dehnung der Beininnenseite"
Ein Bein langsam beugen. Das andere Bein bleibt gestreckt. Langsam und vorsichtig die Dehnspannung aufbauen. Dabei ausatmen. Der Oberkörper stützt sich gut ab. Jetzt ca. 20 Sekunden Dehnspannung halten. Gleichmäßig atmen. Dann Wechsel zum anderen Bein.

"Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur"
Aufrechter Stand. Knie ganz leicht gebeugt. Nun Oberkörper (Spannung halten, kein Hohlkreuz) zur Seite neigen, dabei ausatmen. Dann gleichmäßig weiteratmen. 20 Sekunden halten. Dann Seitenwechsel.

"Dehnung der Wadenmuskulatur"
Leichter Ausfallschritt vorwärts. Hinterer Fuß ganz auf dem Boden in Laufrichtung aufgesetzt. Rücken bleibt gerade. Hände stützen gut ab. Langsam Dehnspannung aufbauen, dabei ausatmen. Etwa 20 Sek. lang halten, gleichmäßig atmen. Wenn Dehnspannung zu gering, Schritt etwas weiter öffnen.

Abwärmen: Auch Abwärmen am Ende einer Walkingeinheit, verbunden mit Dehnübungen, ist wichtig. Der Körper baut die Milchsäure dann schneller ab. Er kann so besser regenerieren. Muskeln neigen nach Belastung dazu, zu verdicken, sich zu verkürzen. Also Dehnen (stretchen). Die sportliche Belastung sollte also nicht abrupt beendet werden. Auf keinen Fall plötzlich stehen bleiben oder unmittelbar nach der körperlichen Anstrengung sich ins Auto setzen und losfahren. Daher: den Kreislauf langsam runterfahren, "Auslaufen", d.h., den bisherigen Bewegungsablauf durchaus beibehalten, aber langsamer werden, den Krafteinsatz verringern (auf ca. 25% der vorherigen vollen Belastung).

Gespräch mit Professor Freiwald über Dehnen (stretching)
Aufgrund eines Studienergebnisses der Universität Wuppertal äußerte sich der zuständige Professor Jürgen Freiwald in verschiedenen Interviews in den Medien im November 2003. Wie so oft bei solchen Kurzinterviews, die dann noch von den Medienanstalten zusammengeschnitten werden, kommt der Inhalt nur bruchstückhaft rüber. Es einstehen oft mehr Fragen als dass Antworten gegeben werden.

Aus diesem Grund hat Walkingportal.de am 27. November 2003 ein Telefonat mit Professor Freiwald geführt. Es war übrigens ein ausgesprochen freundliches und informatives Gespräch!

Kurz zusammengefaßt:
Die Aussage, Dehnen (stretching) vor einer sportlichen Betätigung würde die Leistung sogar mindern, ist möglich bei einer Anforderung, bei der abrupte Leistung mit starker Kraftanstrengung gefordert wird. Beim Hochsprung zum Beispiel. Beim Walking - Nordic Walking, wo es sich um eine Ausdauerleistung handelt, trifft obige Aussage so nicht zu, zumal in diesem Bereich auch keine Untersuchungen durchgeführt wurden. Unbestritten natürlich ist, dass ein Aufwärmprogramm vor jeglicher sportlicher Betätigung erforderlich ist.

Bei Walking - Nordic Walking (wir sprechen hier von gesundheitlicher Bewegung - nicht vom Leistungssport!) spielt zudem das subjektive Empfinden (mit tut das Dehnen gut, ich fühle mich dabei und anschließend gut) eine nicht unerhebliche Rolle. Wer sich genauer informieren möchte, kann dies auf der Homepage von Professor Freiwald (besonders in der Rubrik "Publikationen" tun.