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Krafttraining & Ausdauer z. B. für Walking & Nordic Walking

Durch leichte sportliche Betätigung wird das Immunsystem gestärkt; sehr intensive Belastungen (zeitlich oder auch von der Stärke her) bewirken eher das Gegenteil. Die Absolvierung eines Marathons ist erst einmal eine physische Schädigung (auf die psychische Wirkung und Regenerationserfordernisse wird an anderer Stelle eingegangen). Es kommt also darauf an, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining angemessen und ausgewogen zu betreiben.

Was wird durch sinnvolles Ausdauertraining bewirkt?

Das Herz-Kreislauf-System wird gekräftigt, Stoff- und Fettstoffwechsel werden positiv beeinflusst (unter anderem sinkt der Cholesterinspiegel). Die psychische Lage wird verbessert (Zufriedenheit über die Leistung). Die Fähigkeit zum Stressabbau wird verbessert. Die Leistungsfähigkeit ganz allgemein steigt.

Ein gewisses Verletzungsrisiko ist natürlich vorhanden. Das kann man aber mindern, indem man Überlastungen vermeidet, sich gute Ausrüstung gönnt und eine gute Walkingtechnik angewöhnt. Ausdauertraining bedeutet natürlich auch immer eine gewisse Kräftigung, die man aber durch zusätzliches spezielles Krafttraining noch erhöhen kann.

Was wird durch sinnvolles Krafttraining bewirkt?
Krafttraining kann den ganzen Körper oder je nach Art der Übungen, nur bestimmte Körperpartien betreffen. Disbalancen können durch gezielte Übungen mit den schwächeren Partien ausgeglichen, zumindest verringert werden. Knochen und Gelenke, Muskulatur, Bänder und Sehnen werden gekräftigt, die Wirbelsäule stabilisiert. Die Verletzungsgefahr ist bei richtiger Durchführung der Übungen gering. Wer sich eine Hantel auf den Fuß fallen lässt — nun — dumm gelaufen!

Zwischen dem 20. und 50. Lebensjahr verliert man bei heutiger durchschnittlicher Lebensweise (Thermostat bedienen statt Holzhacken) um die acht Kilogramm Muskeln und gewinnt ca. 20 Kilogramm Fett. Die Last steigt, die Kraft, sie zu tragen, nimmt ab. Die Folgen sind bekannt:

Gelenkprobleme
Verspannungen
Brüche
Bandscheibenvorfälle

Ein Astronaut, ein dreiviertel Jahr ohne Krafttraining im All, verliert ca. 70% seines Oberschenkelumfanges. Ähnliches — nur verlangsamt — passiert mit uns auch. Ausdauertraining allein kann diesen Verfall nicht aufhalten. Gezieltes Krafttraining schafft gute Voraussetzungen für starke Ausdauer. Die Kombination macht es.

Noch besser: Verschiedene Ausdauersportarten (Walking/Nordic Walking — Laufen — Radfahren — Schwimmen) und entsprechend unterstützendes Krafttraining kombinieren. In einem gut geführten Sportstudio bekommen Sie sinnvolle Trainingspläne.

Im Grundsatz:

Krafttraining
Zweimal pro Woche 15 bis 20 Wiederholungen einer Übung ohne Hast, kurze Pause, dann nochmal. Wählen Sie die Gewichtstärke so, dass Sie das Gewicht ohne Problem bewältigen können. Motto: Lieber öfter als schwerer.

Ausdauertraining
Dreimal die Woche mindestens je 45 Minuten in einem Pulsbereich von:

180 minus Lebensalter oder

gemäß Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (MHF).

Kraft- und Ausdauertraining sollten nicht direkt zusammen stattfinden, da die biochemischen Anpassungsvorgänge unterschiedlicher Natur sind. Nicht nur Ausdauer- oder Krafttraining verbrauchen Kalorien, zusätzlich verbraucht jedes Pfund Muskelmasse 35-45 Kalorien am Tag für den eigenen Stoffwechsel.